No es necesario ser un yogui para obtener los beneficios del yoga regular. Años de investigación han demostrado que el yoga ayuda a las personas a mejorar su bienestar físico, mental, emocional y espiritual. Pero hoy nos vamos a centrar únicamente en los beneficios físicos del yoga; más específicamente, cómo ciertas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor y la irritación causados por la fascitis plantar. Si está lidiando con fascitis plantar en este momento y está buscando otra forma de aliviar el dolor, consulte estas cuatro posturas de yoga.
4 posturas de yoga para la fascitis plantar
- Postura del dedo del pie: esta postura se estirará activamente sobre tus talones y no tendrás que hacer mucho trabajo de otra manera. Comience colocando una estera de yoga, una toalla o una manta en el piso para proteger sus rodillas. Bájese lentamente hasta el suelo de modo que quede de rodillas. Luego, levante las piernas de modo que los dedos de los pies estén presionados contra el tapete o la toalla y los talones hacia afuera. Empiece a bajar su cuerpo para que su trasero coincida con sus pantorrillas. Esto le dará a ambos talones un estiramiento profundo. No se sorprenda si al principio le resulta difícil hacer este ejercicio, dependiendo de la gravedad de su fascitis plantar. No intente presionar el dolor primero, ya que esto puede agravar aún más sus piernas. En su lugar, haga su camino hacia este ejercicio más fácil conociendo sus limitaciones y practicando diariamente hasta que sea más fácil de hacer. Mientras haces esta postura, trata de mantenerla durante un minuto completo, hasta llegar a tres minutos. Recuerde inhalar y exhalar profundamente durante la postura y pensar en cómo su fascia crece y se vuelve más flexible.
- Postura de la guirnalda: también conocida como Buddha Squat o más formalmente en la comunidad de Malasana, esta postura fortalece los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad. Esta pose requiere un poco de equilibrio, así que hazlo más fácil. Nuevamente, recuerda respirar durante toda la pose. Comience colocando los pies sobre una esterilla de yoga, una toalla o incluso simplemente en el suelo. Extiéndalos para que sean un poco más anchos que el ancho de los muslos. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo para que esté en cuclillas. Si bien puede ser tentador, no ponga sus manos sobre sus manos. En cambio, para crear más equilibrio y menos presión en las piernas, coloque las manos frente al pecho, manteniéndolas en posición de oración. Si bien la postura de la guirnalda beneficiará a su cuerpo de muchas maneras, sí ayuda a las pantorrillas y los tobillos al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Hay algunos consejos importantes que debe implementar para realizar correctamente esta postura: mantenga siempre los talones en la colchoneta (para estirar y proteger los tobillos más profundamente) y extender las caderas. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante de modo que el torso quede entre las piernas. Como dijimos anteriormente, no desea que sus codos o manos descansen sobre la parte superior de las piernas, pero puede usar los codos para ejercer un poco de presión en la parte interna de los muslos, obteniendo así un estiramiento más profundo. Esfuércese por mantener esta pose durante treinta segundos. Puede repetir esta postura tantas veces como sea necesario.
- Postura atada En esta postura de yoga, puedes estirar activamente las piernas y los talones mientras estás sentado. Comience sentándose en una esterilla de yoga o una toalla. Flexionando las rodillas, levántelas lentamente hasta ponerse de pie. Quieres que las plantas de tus pies se enfrenten entre sí (y eventualmente se toquen cuando hayas ganado más flexibilidad). Si le resulta difícil mantener los pies en su lugar, puede sujetarlos con las manos. Además, cuanto más puedas empujar naturalmente tus rodillas hacia la esterilla de yoga, mejor. No intentes forzarlo. Cuando haces esta postura varias veces durante un período de días o semanas, desarrollas mucha más flexibilidad en tus piernas. Y una vez que se acostumbre a este ejercicio y sienta que tiene suficiente flexibilidad y fuerza, puede hacerlo más difícil «moviendo» las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de mariposa. Recuerda prestar atención a lo que hace la parte superior del cuerpo cuando mantienes esta postura. Desea mantener una buena postura manteniendo la espalda recta. Una vez que esté en la posición correcta, mantenga esta postura durante al menos un minuto para lograr estiramientos profundos en sus caderas, pantorrillas y talones. Mientras continúa haciendo esta postura, trate de mantenerla durante tres minutos, recordando inhalar y exhalar profundamente.
- Postura del guerrero uno: de todas las posturas de yoga que acabamos de discutir, esta probablemente requiere la mayor fuerza. ¡Pero no dejes que eso te impida intentarlo! La postura del guerrero ayuda a una persona a desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en todas las partes del cuerpo, especialmente en las piernas. Y cómo debes colocar tus pies te permitirá estirar profundamente los talones. Además, cuando realiza regularmente ejercicios de fuerza y posturas de yoga dirigidas a la parte inferior del cuerpo, puede desarrollar fuerza en los músculos de las piernas y, por lo tanto, reducir el riesgo de aumento de dolor y lesiones en el talón. Comience con la pierna derecha al frente y la izquierda detrás de usted. Tu pierna izquierda debe estar en un ángulo de 45 grados. Su pierna derecha debe estar recta con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Con las piernas en su lugar, mantendrá la pierna trasera recta y flexionará la rodilla de la pierna delantera. Esto será difícil al principio, ya que finalmente querrás asegurarte de que la parte superior de tu cuerpo apunte hacia el frente de la habitación y no hacia el costado. Para mayor equilibrio, estire los brazos hacia afuera con un brazo detrás de usted y el otro al frente. Intente mantener esta postura durante treinta segundos antes de aumentar a dos minutos. Puede repetir esto tantas veces como sea necesario. Asegúrate de conseguir un estiramiento uniforme en ambos lados cambiando de pierna después de hacer la pose por primera vez.
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