El dolor de rodilla es una enfermedad extremadamente común que puede afectar a todos, jóvenes y adultos. Si bien es importante que obtenga asesoramiento médico calificado sobre el mejor tratamiento para una lesión de rodilla, una vez que se recupere, puede comenzar a aprender una variedad de ejercicios que son extremadamente beneficiosos para restaurar y mantener la fuerza dentro y alrededor de la rodilla. En esta publicación, compartiremos los cinco ejercicios principales que puede usar para aliviar el dolor de rodilla y los tres peores ejercicios que se deben evitar después de una lesión de rodilla reciente.

Los 5 mejores ejercicios para el dolor de rodilla

1. Pasos: después de una lesión en la rodilla, le resultará difícil hacer cosas simples que antes podía haber hecho fácilmente, como subir escaleras. Para recuperar la fuerza necesaria para esta tarea y otras que requieran el uso de la rodilla, haga ejercicios de elevación al menos tres veces por semana. Convenientemente, si tiene escaleras en casa, todo lo que necesita es un paso para completar este ejercicio. De lo contrario, use una caja resistente equivalente a un paso para ejercicios de elevación. Comience a levantar la pierna izquierda y coloque la pierna izquierda en las escaleras. Levanta la pierna derecha en el aire, espera un poco mientras la pierna izquierda se contrae y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Repite este movimiento diez veces entre piernas alternas. Cuanto más haga este ejercicio, más fuerza y ​​estabilidad obtendrá en sus piernas y rodillas.
2. Medias sentadillas: cuando las sentadillas profundas se hacen incorrectamente o se exageran, pueden causar estragos en las rodillas de una persona. Sin embargo, si se está recuperando de una lesión en la rodilla, puede hacer sentadillas a mitad de camino correctamente para desarrollar los músculos de las piernas y brindar más apoyo a las rodillas y garantizar un menor riesgo de lesiones. Es mejor hacer sentadillas hasta la mitad con una silla detrás de ti. Una vez que la silla esté en su lugar, bájese constantemente a una posición en cuclillas, pero solo camine hasta la mitad de la silla antes de volver a levantarse lentamente a la posición de pie. Para mantener la forma adecuada, asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies (desea que los dedos de los pies puedan ver cuando se pone en cuclillas) y mantenga el núcleo apretado. También debes mantener los pies separados al ancho de los hombros, ni más anchos ni más cerca que eso. Apunta a tres series de diez sentadillas a la mitad del comienzo y aumenta el número. Incluya sentadillas a la mitad en su entrenamiento tres veces a la semana.
3. Camine y nade. Si era un corredor apasionado antes de su lesión de rodilla y ahora descubre que ya no puede participar en esta forma de actividad física, encontrará que caminar y nadar es igual de lleno y quemará tantas calorías o más. Estas formas de cardio de bajo impacto son muy populares entre hombres y mujeres con lesiones de rodilla. Caminar y nadar son excelentes alternativas para ejercitarse adecuadamente y mantener su figura general sin más lesiones en la rodilla. Antes de comenzar a caminar con regularidad, asegúrese de tener zapatos cómodos que brinden el apoyo adecuado. Además, nunca comience una caminata ocupada sin antes realizar algún tipo de estiramiento suave. Y si empiezas a nadar, es vital que mantengas la forma correcta para evitar otro tipo de lesiones.
4. Equilibrio de una pierna: después de una lesión en la rodilla, lo más probable es que su equilibrio no sea el que debería ser. Para restaurar la estabilidad mientras fortalece los músculos de las piernas y las rodillas, haga poses de una sola pierna durante el ejercicio regular. Coloque una silla frente a usted para apoyarse mientras se balancea. Párese detrás de una silla y trate de no agarrarse de ella cuando levante una pierna en el aire y la mantenga allí durante veinte segundos. Baje la pierna hacia atrás y mantenga la otra en el aire durante el mismo tiempo. Concentrarse en la respiración ayudará a aliviar el equilibrio y a mantener el pie en el aire durante más tiempo. Tome algunas rondas de este ejercicio e incorpórelo a su entrenamiento tres veces por semana.
5. Elevación de piernas. Es uno de los ejercicios más eficaces para tratar el dolor de rodilla, ya que reconstruye rápidamente los músculos que sostienen la rodilla y, por lo tanto, minimiza la posibilidad de que las lesiones vuelvan a ocurrir. Si sufre de debilidad en las articulaciones de la rodilla, este es el ejercicio perfecto para usted. Para comenzar, acuéstese boca arriba sobre una estera de ejercicios o yoga con los codos en la parte superior del cuerpo. Mantenga una rodilla doblada y la otra recta. Levante la pierna estirada en el aire y manténgala presionada durante tres segundos antes de bajarla gradualmente. Continúe este movimiento diez veces antes de cambiar de pierna. Incluya este ejercicio en su entrenamiento al menos tres veces por semana.

3 peores ejercicios para el dolor de rodilla

• Sentadillas completas: si bien la sentadilla a la mitad (como se mencionó anteriormente) es ciertamente beneficiosa para quienes sufren de dolor de rodilla, se deben evitar las sentadillas completas profundas. Cuando se pone en cuclillas por completo, pone aún más presión en las articulaciones de la rodilla. Si su lesión es reciente o se ha recuperado recientemente de una lesión en la rodilla, solo dañará más su rodilla y agregará más estrés. Evite las sentadillas completas hasta que tenga tiempo suficiente para practicar las sentadillas a la mitad y obtenga la aprobación de su profesional de la salud o fisioterapeuta.
• Estocadas. De manera similar a los efectos de las sentadillas profundas, las estocadas solo ejercen más presión sobre las articulaciones débiles de la rodilla, que se curan de lesiones y dolores. Evite esto, especialmente al comienzo del proceso de curación y rehabilitación. Cuando haga este prolapso profundo y lo repita varias veces, encontrará que su rodilla se ha agravado e inflamado aún más. Si tiene problemas en las rodillas y está buscando un ejercicio alternativo a las estocadas tradicionales, pruebe las estocadas inversas de la máquina Smith.
• Extensión completa del arco de la rodilla: este es un ejercicio de uso común para la parte inferior del cuerpo que muchas personas usan con el apoyo de una máquina. La extensión completa de la rodilla se realiza en posición sentada con un peso específico aplicado en la parte inferior de la pierna. La persona que realiza este ejercicio levanta las piernas con peso adicional antes de bajarlas y repetir. Al igual que con los ejercicios mencionados anteriormente, este ejercicio genera demasiado estrés desde el principio. En lugar de hacer arcos completos de extensión de rodilla, practique extensiones de rodilla medio arqueadas con mucho menos peso. Puede realizar este ejercicio alternativo sentado en una silla con la pelota de baloncesto en la parte inferior de la pierna. A partir de ahí, levante las piernas hasta la mitad antes de soltarlas. Esto ayudará a desarrollar fuerza en la parte inferior de las piernas sin forzar la rodilla lesionada.